「短時間で腹筋を割る！」という魅力的なトレーニングとして多くのYouTuberや筋トレマニアが紹介しているプランク。
その中でも特に有名な「30日間プランクチャレンジ」というトレーニングに挑戦した方は多いでしょう。
できましたか？
腹筋が割れたかどうか以前に、1か月で5分間できるようになった人は少ないはずです。
もちろん事前にプランクの経験があったりすれば可能でしょう。
ですが「初心者でも」「誰でも」という枕詞はやや誇張ですよね。
なお、「腹筋は元々割れている。見えないだけだ」という主張をされる方もいますが、当記事では「腹筋を割る」＝「腹筋が割れているのが視覚的にわかる」という意味で使っています。
目次
30秒プランク スケジュール表
5日やって1日休むというペースで徐々に時間を増やしていきます。
アメリカで数年前に流行したそうで、Twitterなどでは2週間程度で効果が表れたと写真付きでツイートしている人がチラホラいました。
スケジュール表を見ればわかりますが、2週間たってもプランクは90秒です。
第一週が60秒以下ということも考えると、「2週間でぽっちゃりがバキバキに」が荒唐無稽なことがわかるかと思います。
実際にやってみた
正式なものでは20秒から初めて最初の1週間では40秒まででしたが、さすがの私でも負荷が軽すぎると感じたため30秒からスタートさせて60秒まで伸ばしました。
2週目は90秒までは伸ばせたものの、最終日に120秒に挑戦したら残り10秒ほどで耐えられなくなりました。
3週目は再び90秒に戻り、週半ばに120秒を達成しています。
※本来であればここで150秒達成していなければなりません
4週目はこれまで30秒ずつ増やしてきたのが難しくなり、15秒だけ増やして135秒を達成しました。
5週目でさらに15秒増やし150秒になったところで30日が経過しました。
その後も少しずつ時間を伸ばしているのですが、2か月経過した時点で週6回ペースで続けてきたにもかかわらずまだ3分30秒が限界です。
「30日プランクチャレンジは簡単すぎて失敗しない」は信ぴょう性が薄い
私は「誰でもできる簡単な方法で成功体験を！」という記事を鵜呑みにしてこの30日プランクチャレンジに挑戦してみましたが、最終的に5分間はできませんでした。
記事を書いた方が本当に1か月実践したのか気になります。
最初の20秒だけ試して余裕だと言っていたり、そもそもやりもせずに「5分だけの運動」という字面で簡単だと言っているのではと疑いたくなります。
筋トレが趣味の複数の友人に聞いてみましたが、やはりプランク5分はそれなりに鍛えている人でもキツイそうです。
初期の頃のヒジの激痛
おそらくプランクをしたことがない方は最初の一週間でヒジに強烈な痛みを感じるでしょう。
とても鋭い痛みで、しばらくは机にヒジをつくのも耐えられなくなるかもしれません。
私は「このまま続けたら怪我をするのではないか」と不安になりました。
このヒジの痛みを緩和させる方法は、私が知る限り3つです。
1つ目と2つ目は、プランク時の姿勢です。
1つ目は前腕部で体を支えることです。
ヒジから手の平までを床につけて行うプランクは、外見からはヒジで体を支えているように見えます。
ですが正しくはヒジから手までの前腕で支える必要があります。
これをすると腕が余計疲れる気がしますが、ヒジと肩への負担は軽減されます。
2つ目は、肩の力を抜かないということです。
何も考えずにプランクの体勢になると、上半身の重さで肩が上がった状態になります。
この姿勢だとヒジへの負担も大きくなります。
3つ目は、「慣れ」です。
私も初期の頃は腹筋よりもヒジの痛みで続けられなかったのですが、上記の姿勢に気を付けながら週6日続けたところ3週間経ったころにヒジの痛みは気にならなくなりました。
最初の1週間はタオルを重ねて使っており、その後ヨガマットを2重にしたということも効果があったのだとは思いますが、ヨガマットを使い始めた頃はまだ普通に痛みが続いていました。
腹筋は割れたのか
いやいやいや（笑）
無理です。
単純に最終的に5分に届いていないというのももちろんありますが、腹筋を割る（腹筋の割れ目を視覚的に確認できるようにする）には脂肪を減らさなくてはなりません。
ですが30秒プランクチャレンジに食事に関する指示はなく、プランク以外の運動についても特にルールはありません。
プランクそのものはカロリー消費が高いものではなく、お腹周りの脂肪への影響は微々たるものです。
私はプランクと並行して3日に2日のペースで5kmのジョギングをしていますが、元々お腹周りの脂肪が大量にあるため今でもまだ腹筋はほんの少ししか見えていません。
30日の挑戦でわかった必要なもの
私は当初ヨガマットなしでタオルなどを敷いてやっていました。
ですがヨガマットは必須です。
初心者はプランクでヒジを痛めることが多いですが、ヨガマットのようなクッションの上でやると大幅に軽減されます。
タオルはシワが寄っているとその部分が痛んだりしますし、滑るので余計な力が入ってしまいます。
ヨガマットは安いものであれば1000円台で購入できます。
ヒジが痛くて仕方がないという方は姿勢をチェックした上でヨガマットも購入しましょう。
お腹に贅肉があるならカロリー計算・制限は必須
お腹に贅肉がついているのなら、カロリー制限によるダイエットを並行すべきです。
プランクだけでは贅肉はほとんどなくなりません。
なお、1日に必要なカロリーとそのための食事制限を計算すると絶望的な気持ちになります。
「手軽に数分ちょこっと運動して魅力的なボディを」などと考えているとストレスで耐えられなくなります。
私はストレスフリーな生活とシックスパックを天秤にかけた結果、ストレスフリーな生活を選びました。
最後に
30日プランクチャレンジは「誰でも簡単に腹筋が割れる」というような紹介のされ方をしていますが、実際に30日で5分間もプランクができるのはすでにある程度筋トレ等の経験がある方だけです。
プランクそのものの経験がない場合にはひじの痛みに苦しんだりもするかもしれません。
「テレビや漫画を読みながら片手間でできる」ほど簡単ではないということに注意しましょう。
ちなみに私は1か月で2分半までしか時間を伸ばせなかったので今後も続けていこうと思っています。
その後2か月経過時点で3分半に伸びましたが、体調が悪い日やジョギングを先にした日などは2分ほどで休憩を挟まなくては耐えられないような状況です。