ビタミン摂ってますか？
猫の下僕です。
ビタミン摂取となると、真っ先に浮かぶ
のはビタミンCではないでしょうか？
健康に気を使っている方なら、他にも
AとかBとかにも詳しいのかもしれま
せんね。
ビタミンというのは大切な栄養素です。
A、B、C・・・と多くのビタミンがあり、
それぞれが体の健康になくてはならない
ものですよね。
その中でも最近注目されている重要な
栄養素、ビタミンDを調べてみました。
目次
ビタミンDは日本人の半数が欠乏状態！
言われてみれば、たしかにビタミンDが
多く含まれている食べ物を意識して
取っている人は少ないような気がします。
そもそも、ビタミンDが多く含まれている
食べ物というのがピンと来ないですよね。
ビタミンDが含まれている食べ物
効果や不足時の症状の前に、とりあえず
多く含まれている食べ物を見てみましょう。
多く含まれているのは魚です。
また、きのこ類、卵黄などにも含まれて
います。
ビタミンDの働き
これまで、ビタミンDには主に２つの
効果があると言われてきました。
効果１．骨
カルシウムの吸収を助けます。
カルシウムといえば、骨の形成に必要な
栄養素ですよね。
丈夫な骨を作るため、カルシウムの
摂取をする場合、同時にビタミンDも
摂ることで効率よく吸収することが
可能です。
逆に、ビタミンDが不足すると、カルシウム
の吸収がうまくいかず、骨粗しょう症
などの危険性が高まります。
効果２．筋肉
骨だけでなく、筋肉の増強にも効果が
あります。
血中ビタミンDの濃度が高いと筋肉の
たんぱく質合成を促進します。
たんぱく質合成とは、筋トレなどで
一度破壊された筋肉が再構成され
増強される際のプロセスです。
ビタミンDを摂取すると、このプロセスが
効率よく行われ、筋肉が付きやすく
なるのです。
最新の研究
ビタミンDは、前述の通り骨と筋肉に
効果があることが知られていましたが、
最新の研究ではさらに多くの効用が
あることが発見されています。
その一部を紹介しましょう。
うつ病対策
最近多く疾患するようになったうつ病。
社会人の1/4が罹患しているとも言われ
現代のストレス社会を象徴する病気でも
あります。
うつ病の原因はまだはっきりとはわかって
いませんが、ストレスや体調、環境変化
など様々な要因が重なって発病すると
考えられています。
このうつ病に対し、ビタミンDが有効と
されているのです。
うつ病患者に「太陽に当たるとよい」と
アドバイスするのは、日光の暖かさや
外の空気を吸うことのほかに、太陽光に
よるビタミンDの生成という意味も
あるようですね。
心疾患予防
さらに、血中ビタミンDが低いと心疾患
というリスクも発生します。
血中ビタミンD濃度が高い人と比べ、
低い人は虚血性心疾患のリスクがなんと
40%も高いと報告されています。
他にも、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも
高まります。
糖尿病予防
肥満や高血圧によって発症するとされて
いる２型糖尿病。
この２型糖尿病も、血中ビタミンD濃度が
低いほど発症率が高い傾向があります。
現時点ではまだ研究段階ではありますが、
この「血中ビタミンD濃度」が２型糖尿病
に対する独立した危険因子である可能性
も指摘されています。
糖尿病というと、糖分を摂りすぎなければ
よいと考えがちですが、ビタミンDに
関しても考慮しなくてはいけないよう
ですね。
抗がん作用
日本人の死亡率上位である、がん。
がん細胞にはビタミンD受容体が発現
することが多く、ビタミンDの摂取が
がん細胞の増殖を抑える効果がある
という研究結果が複数発表されています。
そのため、血中ビタミンD濃度が高いと
がん発生率が低く、逆にビタミンD濃度が
低いとがん発生率は高くなる傾向が
あります。
さらに、がんの進行度は夏より冬の
ほうが低いことがわかっており、これは
冬のほうが体内のビタミンD生成が少な
いということが一因ではないかと言われ
ています。
発生率だけでなく、再発予防にも効果が
あります。
ただし、一般的に言われている健康の
ために必要とされるビタミンDの量の
5.5マイクログラムでは有効な効果は
ありません。
ガン発生率・再発率を下げるためには
１日あたり25～50マイクログラムが
必要とされています。
一般的な生活では、食事から摂取して
いるビタミンDの平均は7マイクログラム
程度とされており、ガン予防のために
その３倍ものビタミンDが必要となり
ます。
さらに、ビタミンDは過剰摂取もよく
なく、限度は50マイクログラムと
されています。
自分がどの程度のビタミンDを摂取
しているのか、意識しておかなくては
なりませんね。
脳保護
ビタミンDが不足すると、脳細胞を
守る機能が破綻するということが
わかってきました。
脳の老化や、認知機能の低下が促進
されてしまうリスクがあるという
ことになります。
特に高齢の方は、脳の老化に対して
気をつけなくてはなりません。
もちろんビタミンDだけでどうにかなる
わけではありませんが、対策の一環と
して、積極的な摂取が必要となります。
ビタミンDの摂取は日光浴でできる！
食事では魚やきのこに多く含まれている
ビタミンD。
このビタミンDは、人間の体内で生成
できるという珍しい栄養素でもあります。
ビタミン群やアミノ酸などの多くは
体内で生成できず、食事に頼りがちに
なりますが、ビタミンDは食事以外でも
摂ることができるため、ダイエット中
などでも問題ありません。
では、その方法とは？
それは、日光浴です。
具体的には、皮膚表面に紫外線が当たる
ことで、ビタミンDが生成されます。
紫外線が必要なため、蛍光灯などの
屋内の光ではなく、太陽光でなくては
なりません。
現代人は太陽を浴びる時間が少なく、
屋内での活動が多いです。
そのため、現代人の多くがビタミンD
欠乏状態となっているのです。
必要な時間
夏と冬で紫外線の量は違いますし、
緯度が低いほど（つまり北に行くほど）
紫外線量は少なくなります。
また、当然ですが晴れている日は
曇りや雨の日よりも紫外線は多いです。
※曇りや雨の日でも紫外線はあります。
以上のことにより、１日何分という
正確な時間に言及することはできません
が、それでもおおまかに伝えるので
あれば、東京の晴れた夏であれば、
10分から15分程度で１日分のビタミンDが
生成されるとされています。
家から駅までの通勤時間はどのくらい
でしょうか。
敢えて太陽の下を歩くことで、夏の間は
ビタミンDをしっかり生成できるかも
しれませんね。
なお、冬は晴れていても20分から30分
という倍の時間が必要です。
30分となると、通勤時間帯のみでは
厳しい方も出てくるでしょう。
寒い中大変ですが、一駅間歩いてみる
などの対策をするとよいかもしれません。
なお、曇りや雨の場合はそれぞれさらに
2倍程度の時間が必要となります。
曇天の日のテンションの低さの一因に
ビタミンDの不足があるとも言われて
います。
曇りや雨の日は、魚・きのこで食事から
ビタミンDを摂取してみるとよいかも
しれませんね。
日光浴びたくない！食事も好きなもの食べない！
基本は食事と日光浴です。
ですが、仕事の関係で日中屋内に缶詰に
ならなくてはならない方や、日焼け・
シミ対策で紫外線に長時間当たることを
避けたい方もいるでしょう。
食事についても、魚ときのこという
ことで太るようなものではありませんが、
忙しい社会人には満足に料理をする
時間がとれないことも考えられます。
そんな方々には、サプリメントも
有効です。
オススメはDHCのマルチビタミンです。
DHCは比較的安価です。
高価なサプリメントもありますが、
それほど効果が違うわけではない
ですし、毎日続けるためには財布に
優しいほうがいいと思います。
また、ビタミンD単独のものより、
マルチビタミンのほうが様々な
相乗効果が期待できます。
DHCマルチビタミンはコチラ。
DHC マルチビタミン 60日分 60粒
楽天通販でも購入できますが、近くの
コンビニでも同じような値段で購入
できますので、調べてみてください。
2ヶ月分で540円と、すばらしい
コストパフォーマンスです。
ただし、当然ですがサプリメント
だけで摂取するのは危険です。
できるだけ食事や日光浴も取り入れ、
自然な摂取を心がけて下さいね。
最後に
骨・筋肉・脳と、人体の多くに効果の
あるビタミンD。
実はとても大切な栄養素なのですね。
他の多くの栄養素と異なり、食事以外の
方法で生成できるというのがありがたい
です。
それも、日光浴という太陽に当たるだけ
でいいのですから、運動嫌いだったり
何かの制限を受けることが苦手な方でも
簡単に体内生成ができます。
さあ、明日からは意識的に太陽の下を
歩き、ビタミンD生成に取り組みましょう！
外を歩いているとき、下を向かず、
太陽を見つめてみましょう。
※直視してはダメです
太陽の光を全身に浴びれば、辛い１日の
始まりがとても気持ちよくなります。
朝、元気があれば、そのまま仕事も
乗り切れるでしょう。
がんばりましょう！！